Pour rester en bonne santé et vivre pendant longtemps, il est indispensable de prendre en main plusieurs aspects de sa vie. Parmi eux, la maîtrise du poids figure en bonne place. Grâce à l’indice de masse corporelle (IMC), vous êtes en mesure de connaitre votre situation pondérale. Si vous avez des kilos en trop, vous devez penser à vous en débarrasser. Dans ce guide, découvrez nos conseils pour perdre 20 kg dans un délai raisonnable.
Sommaire
Perdre 20 kg en adoptant un régime alimentaire pauvre en calories
Reprendre le contrôle de votre alimentation est plus que nécessaire si vous souhaitez perdre 20 kilos assez rapidement et de façon durable. La clé pour vous débarrasser des kilos superflus est de savoir quoi consommer, quand et en quelle quantité, c’est pourquoi le régime préconisé pour perdre 20 kg mise sur une alimentation moins riche en calories, mais protéinée. Il ne s’agit pas de se livrer à des privations extrêmes de nourriture, mais de travailler à l’harmonisation de la quantité de calories consommée et les besoins réels de l’organisme. En adoptant de bonnes habitudes alimentaires, vous pourrez parvenir à perdre 20 kg au bout de quelques mois d’effort.
Les calories et les dépenses énergétiques de l’organisme
La plupart des repas que vous consommez vous apportent des protéines, des glucides, des lipides et d’autres nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Ces nutriments fournissent des calories (énergie) pour couvrir les besoins énergétiques du corps. Lorsque la quantité d’énergie apportée à l’organisme est excédentaire, le surplus est stocké dans les tissus sous forme de graisses.
Au fil du temps, le dépôt devient important (s’il n’a pas été utilisé par l’organisme) et provoque un déséquilibre pondéral. Celui-ci est à l’origine de la prise de poids ou de l’obésité. Pour rétablir l’équilibre, vous devez adopter un régime qui conduira l’organisme à utiliser sa réserve d’énergie. En puisant dans la masse graisseuse pour couvrir ses dépenses, le corps provoque un déficit calorique indispensable à la perte de poids.
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Le régime hypocalorique pour une perte de poids durable
Pour détruire le stock de graisse dans l’organisme, il faut que la quantité de calories ingérée par jour soit inférieure à celle dépensée par le corps. Cela nécessite une maîtrise de la valeur calorique de chaque repas que vous prenez.
La première chose que nous vous recommandons est d’adopter une alimentation pauvre en glucides. Ces macronutriments apportent beaucoup de calories à l’organisme. En privant ce dernier des glucides, il sera contraint de puiser dans ses réserves pour combler le manque. Cela entraine inévitablement le déstockage de la graisse et par la même occasion une perte de poids. Voici une liste des aliments pauvres en glucides que vous pouvez consommer tous les jours :
- le poisson maigre
- la viande maigre
- les œufs
- les légumes
- les fruits frais et entiers
- les huiles végétales
- le tofu
- les produits laitiers maigres, etc.
Parallèlement à la réduction de l’apport en glucides, adoptez une alimentation riche en protéines et en lipides. Les lipides sont des macronutriments qui garantissent à l’organisme l’énergie nécessaire pour assurer le fonctionnement de chaque organe. Quant aux protéines, leur intérêt réside dans le fait qu’ils renforcent la masse musculaire (la quantité de muscles sans la graisse). Elles vous permettent de bénéficier d’un poids normal après le dégraissage.
Par ailleurs, il est incontournable d’opter pour un régime sans sucre afin de ne pas permettre au corps d’étoffer sa réserve d’énergie. Il vaut mieux éviter de consommer des aliments riches en sucre comme les boissons sucrées, pâtisseries sucrées, jus de fruits manufacturés, etc.
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Utiliser des produits coupe-faim pour contrôler les prises de repas
Le grignotage est le premier facteur qui contribue à l’échec des régimes alimentaires dans le cadre d’un programme d’amincissement. En dépit de votre détermination, il est difficile de se priver de nourriture ou de manger moins en cas de grande faim. Afin de ne pas compromettre l’efficacité de votre régime, vous pouvez recourir aux coupe-faim. C’est une solution naturelle et non médicamenteuse qui vous permet de combattre la faim insatiable et de vous concentrer sur votre régime.
Plusieurs aliments donnent la sensation de satiété. Optez pour les produits riches en fibres comme la pomme, le sarrasin, le blé complet, le café, le poivre, etc. La pomme contient une fibre appelée pectine qui permet à l’organisme de diminuer l’assimilation de la nourriture. Vous pouvez consommer des pommes (avec la peau) juste après le repas. Le café est riche en caféine qui est connue pour son action coupe-faim.
Il est aussi possible d’utiliser des pilules coupe-faim pour éviter le grignotage entre les repas. La composition de ses produits peut vous aider dans l’atteinte de votre objectif. Cependant, vous devez faire preuve de vigilance dans le choix du produit minceur, car des effets secondaires peuvent être signalés. Il convient en premier lieu de consulter un médecin à ce sujet.
S’adonner à des activités physiques adaptées et régulières
Un régime alimentaire maîtrisé aide à la perte de poids. Mais pour être efficace, il doit être idéalement associé à des activités sportives sur mesure. L’importance du sport pour la santé et le bien-être n’est plus à démontrer. Dans le cadre de la perte de poids, il s’avère indispensable pour accélérer le processus, car il augmente la dépense énergétique.
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Comme nous l’avons mentionné, la clé pour maigrir est de réduire significativement l’apport en calories pour permettre au corps de puiser dans ses réserves de graisse. Le sport favorise le déstockage de la masse graisseuse. Lors des activités physiques soutenues, la demande en énergie de l’organisme augmente. Il a besoin de plus de calories pour pouvoir combler les dépenses générées par l’effort physique. Pour cela, il brûle une grande quantité de graisses pour obtenir l’énergie dont il a besoin. Pour parvenir à perdre 20 kg, nous vous conseillons de pratiquer au moins trois heures de sport par semaine.
Pour maximiser les effets des activités sportives, nous vous proposons de mettre en place une méthode d’entrainement énergivore. Pendant vos séances, alternez les efforts intenses et le repos. Faites des mouvements de haute intensité pendant 20 à 30 secondes puis observez une pause de 10 secondes, ainsi de suite. Ce programme vous permet de solliciter profondément les muscles. Ces derniers sont plus sensibles à l’insuline et demandent plus de sucre. L’organisme brûle des calories pour répondre à ce besoin.
Faire des séances de sauna japonais
Le sauna japonais est une méthode de soin douce qui mise sur les infrarouges pour stimuler le corps. Il impacte positivement le mental, le psychisme et le physique de l’utilisateur. Le sauna japonais présente des atouts minceur qui peuvent vous aider à atteindre votre objectif : perdre 20 kg. C’est un complément idéal pour votre régime minceur. Lorsqu’il est combiné avec des activités physiques régulières, il permet d’obtenir des résultats satisfaisants au bout de quelques séances.
Les infrarouges générés par le sauna traversent la peau, chauffent l’intérieur du corps et augmentent sa température. Il s’en suit une sudation abondante, semblable à celle que favorise une activité sportive soutenue. L’augmentation de la chaleur du corps amplifie l’effort et accélère la vitesse du métabolisme. Pour soutenir cette activité intense, l’organisme sollicite plus de calories. Cela vous met dans une situation de déficit calorique.
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La transpiration résulte en partie de la brûlure de la graisse par l’organisme. En la provoquant, les séances de sauna japonais aident le corps à se débarrasser de ses réserves de calories. L’efficacité de cette méthode dans la perte de poids est bien réelle. Une séance de sauna de quarante minutes peut permettre au corps d’utiliser environ 600 kcal.
Vous pouvez aussi opter pour le port de vêtements de sudation durant vos séances de sport. Ils fonctionnent sur le même principe qu’un sauna et vous aident à atteindre le déficit calorifique rapidement. Les vêtements de sudation sont fabriqués avec des tissus qui ont la capacité de bloquer le passage de l’air et l’évaporation du liquide issu de la transpiration. Cela a pour but d’amplifier la chaleur corporelle et de rendre l’effort plus difficile pour l’organisme qui va alors puiser dans ses réserves énergétiques.